Naarmate we ouder worden, verliezen onze spieren volume en kracht – een proces dat bekendstaat als sarcopenie. Deze achteruitgang heeft niet alleen invloed op de mobiliteit en onafhankelijkheid , maar verhoogt ook het risico op vallen en andere gezondheidsproblemen.
Verrassend genoeg is de belangrijkste oorzaak in veel gevallen niet de leeftijd zelf, maar een tekort aan belangrijke voedingsstoffen in de dagelijkse voeding. Het goede nieuws? Met een goed dieet kan deze aandoening worden voorkomen en zelfs teruggedraaid.
Basisvoedsel voor ouderen
Een uitgebalanceerd dieet is de eerste verdedigingslinie tegen spierverlies. Deze voedingsmiddelen moet je altijd eten:
1. Magere eiwitten (kip, vis, eieren, peulvruchten).
Waarom ze belangrijk zijn: Ze zijn de bouwstenen van spierweefsel en leveren essentiële aminozuren die helpen bij het herstellen en opbouwen van spiervezels.
2. Zuivelproducten (yoghurt, kaas, magere melk
). Waarom ze belangrijk zijn: Rijk aan calcium en hoogwaardige eiwitten, versterken ze botten en spieren. Ze leveren ook vitamine D, wat cruciaal is voor de calciumopname.
3. Verse groenten en fruit.
Waarom ze belangrijk zijn: Ze bevatten antioxidanten , vitamines en mineralen die ontstekingen verminderen en spierherstel ondersteunen. Kalium, dat voorkomt in bananen en spinazie, ondersteunt ook spiercontracties.
4. Noten en zaden ( amandelen , walnoten, chiazaad, lijnzaad).
Waarom ze belangrijk zijn: Ze leveren gezonde vetten, eiwitten en magnesium – een essentieel mineraal voor een goede spierfunctie.
5. Volkoren granen (haver, bruine rijst, quinoa).
Waarom ze belangrijk zijn: Ze leveren langzaam vrijkomende energie, voorkomen vermoeidheid en houden het lichaam fysiek actief.
