6. Water.
Waarom het zo belangrijk is: Gehydrateerd blijven is cruciaal. Uitdroging heeft direct invloed op spierkracht en prestaties.
Waarom atrofiëren spieren met de leeftijd?
Het verlies van spiermassa met de leeftijd is een natuurlijk proces dat sarcopenie wordt genoemd. Het begint onopvallend, maar wordt merkbaar na de leeftijd van 50 jaar. De belangrijkste oorzaken zijn:
Lagere niveaus van anabole hormonen: Naarmate we ouder worden, dalen de niveaus van testosteron, oestrogeen en groeihormoon, waardoor het moeilijker wordt om spiermassa op te bouwen en te behouden.
Verminderde eiwitsynthese: Het lichaam kan eiwitten uit voedsel niet efficiënt omzetten in nieuw spierweefsel, waardoor spierzwakte toeneemt.
Gebrek aan beweging: Gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging is een van de belangrijkste oorzaken van spieratrofie. Spieren die niet worden gebruikt, atrofiëren geleidelijk.
Voedingstekorten: Een dieet met weinig eiwitten, vitaminen en mineralen verergert spierverlies. Veel ouderen eten ook minder door verminderde eetlust, spijsverteringsproblemen of kauwproblemen.
Chronische ziekten: Ziekten zoals diabetes, nierziekten en ontstekingsziekten versnellen het verlies van spiermassa.
Oxidatieve stress: Naarmate we ouder worden, neemt het aantal vrije radicalen in het lichaam toe. Deze beschadigen de spiervezels en vertragen hun herstel.
Praktische tips voor het opbouwen van spieren naarmate u ouder wordt
Voeg eiwitten toe aan elke maaltijd: bewaar ze niet allemaal voor het avondeten. Door je eiwitten te verdelen over ontbijt, lunch en avondeten, zorg je voor een constante aanvoer van aminozuren.
Doe aan krachttraining: Wandelen is gezond, maar echte spierstimulatie krijg je door krachtoefeningen te doen zoals het tillen van lichte gewichten, het gebruiken van weerstandsbanden of het trainen met je eigen lichaamsgewicht .
Zorg voor voldoende rust: een goede nachtrust zorgt ervoor dat uw spieren zich kunnen herstellen en groeien.
Combineer voedingsstoffen: vitamine C (uit citrusvruchten) helpt bij de opname van ijzer, en vitamine D versterkt de werking van calcium op de gezondheid van de botten.
Gebruik supplementen verstandig: In sommige gevallen kunnen artsen eiwit-, vitamine D- of magnesiumsupplementen aanbevelen, vooral als uw dagelijkse behoeften niet met alleen uw voeding worden gedekt.
