Er zijn verschillende bewegingen mogelijk, bijvoorbeeld:
Strek je kuit tegen een muur
Gebruik een tennisbal, vastgeklemd achter uw knie terwijl u zit
Rek je heupen en quadriceps door één knie op de vloer te zetten, voordat je je enkel pakt en deze naar je bil trekt
Om effectief te zijn, moeten deze rek- en strekoefeningen in sets van 10 tot 15 keer per week worden uitgevoerd. Sommige oefeningen kunnen worden gedaan met behulp van hulpmiddelen zoals een foamroller of een elastische band. Als deze oefeningen pijn veroorzaken of als u twijfelt, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut!
8/ Onderhoud de kniespieren
Uw pijn kan een teken zijn dat u knieversterking nodig heeft . Hoe sterker de spieren rondom het gewricht, hoe stabieler uw knie zal zijn en hoe kleiner de kans op trauma en andere pijn. Knieversterking traint niet het gewricht zelf, maar de spieren die het ondersteunen.
Om uw dijbeenspieren te versterken, kunt u bijvoorbeeld:
Voer de stoeloefening uit . Deze bestaat uit het zo lang mogelijk met uw rug tegen de muur staan, met uw dijen parallel aan de vloer.
Voer gestrekte beenheffingen uit, liggend op uw rug en zonder uw knie te buigen
Knielopen terwijl je op een stoel zit
Nogmaals, consistentie is essentieel voor het behalen van resultaten. Deze oefeningen zijn niet bedoeld om kniepijn te veroorzaken; integendeel, het idee is om de dijen te trainen en het gewricht te ontlasten. Als u pijn ervaart tijdens het uitvoeren van de oefeningen, stop dan en raadpleeg uw arts of fysiotherapeut.
