Bind het ene uiteinde van de band om je rechterenkel en het andere aan een vast object vlakbij de vloer.
Beweeg je rechterbeen zijwaarts, met gestrekte knie.
Keer langzaam terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 15 keer en bouw het aantal herhalingen geleidelijk op tot 2 sets van 20.
8. Oefening voor de zijligging .
Deze piriformis-stretch, vooral bekend als oefening voor ischiasverlichting, versterkt de bilspieren en ontspant de onderrug.
Ga op je zij liggen met je heup naar boven.
Buig je knieën en plaats je voeten in lijn met je ruggengraat.
Zorg ervoor dat je bovenste heup recht boven je andere heup staat en je rug recht is.
Houd je enkels bij elkaar en til je bovenste knie op.
Keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit 15 keer en bouw dit geleidelijk op tot 2 sets van 20 herhalingen.
9. Heupextensieoefening:
Deze piriformisoefening rekt de bekken- en bilspieren.
Ga op handen en knieën zitten met je schouders recht boven je handen.
Houd je knie gebogen en til je knie van de vloer, zodat je voetzool richting het plafond beweegt.
Laat je been langzaam zakken tot bijna in de beginpositie en herhaal. Herhaal dit 15 keer en bouw dit geleidelijk op tot 2 sets van 20.
10. Liggende piriformis laterale stretch
Ga op de grond liggen met gestrekte benen. Hef het aangedane been op en plaats die voet op de grond, net buiten de andere knie.
Trek de knie van het gebogen been recht over de middellijn van het lichaam met de andere hand of, indien nodig, een handdoek, totdat u een rek voelt. Forceer de knie niet verder dan de rek of richting de grond.
Houd de piriformis-spier 30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
Wissel van been. Probeer één set van drie rekoefeningen te doen.
11. Glute Stretch voor de Piriformis-spier
