Begin op handen en knieën. Plaats de aangedane voet dwars over en onder de romp, zodat de aangedane knie zich buiten de romp bevindt.
Strek het gezonde been recht achter de romp en houd het bekken recht.
Houd het aangedane been op zijn plaats, rol je heupen terug naar de vloer en leun voorover op je onderarmen totdat je een diepe rek voelt. Forceer je lichaam niet naar de vloer.
Houd de piriformis-stretch 30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Streef naar één set van drie rekoefeningen.
12. Zittende stretch
Deze piriformis-stretch traint alle spieren van het bekken en de onderrug.
Kruis in zittende positie je rechterbeen over je linkerknie.
Leun lichtjes naar voren en houd je rug recht.
Houd deze rek 30 tot 60 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Rek niet te veel.
Tijdens het trainen is het belangrijk om het hele gebied en alle verbonden spieren te trainen. Ischiaspijn veroorzaakt door een geblesseerde of verkeerd uitgelijnde piriformis kan worden verlicht door de omliggende spieren te ontspannen. Rek langzaam om blessures te voorkomen en forceer de spieren niet boven hun capaciteit.
Om blessures te voorkomen, wordt een matige warming-up van 5 minuten aanbevolen voordat u begint met stretchen.
