Ga op je rug liggen en buig je rechterknie.
Trek je knie met je linkerhand naar links. Houd je rug op de grond.
Houd dit 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit 3-5 keer, 3 keer per dag.
4. Rekoefening voor de lange adductoren (lies)
De adductoren van de benen zijn die van de binnenkant van het bovenbeen: de lange adductoren hechten het bekken aan de knie en de korte adductoren lopen van het bekken naar het dijbeen.
Ga op de grond zitten en spreid je benen zo wijd mogelijk.
Leun lichtjes naar voren en plaats je handen voor je torso.
Leun naar voren en laat je ellebogen naar de grond zakken. Je voelt een rek in je bekken.
Houd dit 10 tot 20 seconden vast en laat dan los. Pauzeer en herhaal.
5. Korte adductorstretch (binnenste dijbeenspieren)
Je voelt deze rek bovenaan je binnenste dijbeen.
Ga op de grond zitten en breng je voetzolen tegen elkaar.
Gebruik je ellebogen om lichte druk op je knieën uit te oefenen om de rek te vergroten.
Je zou een rek in je binnenste dijbeen moeten voelen. Voor een diepere rek leun je naar voren met een rechte rug.
Houd deze positie 30 seconden vast. Laat los en schop je benen 30 seconden lang met je benen.
Herhaal dit 3-5 keer achter elkaar en rek je 3 keer per dag.
6. Spierenergietechniek:
Deze rekoefening is zeer effectief, maar vereist een getrainde partner (massagetherapeut, fysiotherapeut, sportarts, enz.).
Ga op je buik liggen en buig één been.
De beoefenaar draait het gebogen been naar buiten.
Er wordt lichte druk uitgeoefend op de piriformis terwijl je je voet ongeveer 30 seconden heen en weer beweegt.
7. Abductie met weerstandsband:
deze oefening is uitstekend voor de bilspieren. Het gebruik van een weerstandsband vergroot het bewegingsbereik en zorgt voor een isometrische rek voor moeilijk bereikbare spieren.
