1. Liggende piriformis strekkingen
A) Liggende strekking
Ga op je rug liggen, plaats één hand op je knie en de andere op de hiel van hetzelfde been.
Til je knie voorzichtig op naar je schouder en kruis je kuit naar de andere schouder.
Houd dit 5 seconden vast en laat dan los.
Herhaal met het andere been. Verleng de duur geleidelijk tot 60 seconden.
B) Variatie zonder kruisen:
Til één knie en één hand aan dezelfde kant op naar de corresponderende schouder.
Beweeg de kuit over de schouder, waarbij de knie in lijn blijft met de schouder.
Houd dit 5 seconden vast, laat dan los en herhaal aan de andere kant.
C) Diepe rek
Ga op je rug liggen, buig beide knieën en plaats één enkel op het andere been, net boven de knie.
Hef je onderbeen naar je borst totdat je spanning in je bekken voelt.
Houd dit 5 seconden vast.
Laat je onderbeen langzaam zakken, strek je bovenbeen en wissel van kant.
2. Staande Piriformis-stretch:
Deze oefening stretcht je piriformis- en bilspieren. Als je gewrichten pijn doen, sla hem dan over.
Zet je voeten met je rug tegen de muur 60 cm naar voren en buig je heupen in een hoek van 45 graden.
Til je rechtervoet op en plaats de buitenkant van je rechterenkel op je linkerknie.
Buig naar voren en laat je borst naar je knieën zakken, met een rechte rug.
Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en wissel dan van been.
3. Externe heuprekking:
Deze oefening rekt de spieren die nodig zijn voor de externe rotatie van de heup.
