Goede slaapgewoonten vormen de basis voor een goede nachtrust. Deze gewoonten omvatten zowel je slaapkameromgeving als dagelijkse routines die je slaapkwaliteit beïnvloeden. De juiste gewoonten bepalen je bedtijdroutine en dagelijkse activiteiten en creëren ideale omstandigheden voor een goede slaaphygiëne. Maar zelfs met goede gewoonten kun je nog steeds last hebben van die frustrerende wakker worden midden in de nacht. Slaapexperts hebben één cruciale fout ontdekt die je maakt wanneer je ‘s nachts wakker wordt.
De stille slaapsaboteur
Je wordt ‘s nachts wakker. Je eerste ingeving? De tijd checken. Die blik op je telefoon of klok lijkt misschien onschuldig. Maar slaapspecialisten waarschuwen dat deze gewoonte je kansen om weer in slaap te vallen vernietigt en je slaaphygiëne ondermijnt. » Draai je wekker naar de muur en weersta de verleiding om de tijd op je smartphone te checken « , adviseert een slaapexpert. » Het tellen van de minuten gemiste slaap verhoogt stress en angst, wat je slaapritme kan vertragen. «
Als je op de tijd kijkt, begin je te berekenen hoeveel slaap je hebt gemist. Je maakt je zorgen over hoe weinig tijd er nog rest tot je wekker gaat. Deze hoofdrekening triggert angst. Het maakt het bijna onmogelijk om weer in slaap te vallen. Je apparaat creëert nog een ander probleem. » Blootstelling aan blauw en groen licht van je klok, telefoon, tablet of computer kan je alerter maken », merkt een slaaponderzoeker op. Deze verhoogde alertheid voorkomt dat je weer in slaap valt.
Wat gebeurt er als je ‘s nachts wakker wordt?
Begrijpen waarom je wakker wordt, helpt je beter met verstoringen om te gaan. Onderzoek toont aan dat volwassenen gemiddeld 10 tot 12 keer per nacht wakker worden. De meeste ontwakingen duren maar kort. Als ze minder dan drie minuten duren, zul je je er meestal niets van herinneren. » Volgens slaaponderzoek worden volwassenen gemiddeld 10 tot 12 keer per nacht wakker. Als je minder dan drie minuten wakker bent, zul je je het waarschijnlijk niet herinneren. » Je hersenen werken anders wanneer je in de tweede helft van de nacht wakker wordt. Je frontale kwab, die het redeneren en de emotionele regulatie regelt, wordt niet volledig geactiveerd. In plaats daarvan neemt je limbisch systeem het over en stimuleert emotionele reacties zoals angst en bezorgdheid.
Wat u in plaats daarvan moet doen
» Als je na twintig minuten nog steeds niet in slaap valt, sta dan op « , adviseert een slaaparts. » Ga in een comfortabele stoel in een andere kamer zitten. Lees een boek, met net genoeg licht aan zodat je de tekst comfortabel kunt lezen. » Doe iets ontspannends. Luister naar rustige muziek, rek je uit of schrijf in een dagboek. Vermijd alle schermen. Het blauwe licht van apparaten onderdrukt de melatonineproductie. Dit verstoort je slaapcyclus verder.
Ga pas weer naar bed als je je slaperig voelt. Dit versterkt de associatie van je hersenen tussen je bed en slaap. » Het is belangrijk om niet in bed te blijven liggen, zelfs niet als je leest. Als je dit doet, associëren je hersenen en lichaam je bed met wakker zijn in plaats van met slapen. »
