- Snelle spierreactie: Vitamine D ondersteunt de snel samentrekkende spiervezels, die je nodig hebt om snel te reageren, bijvoorbeeld als je struikelt. Als je er niet genoeg van hebt, kunnen deze vezels zwakker worden, waardoor je reacties trager worden en de kans op vallen groter wordt.
- Brain-Muscle Talk: Het helpt je hersenen en spieren beter met elkaar te communiceren. Het is alsof je ervoor zorgt dat de signalen van je hersenen je benen helder bereiken, zodat ze precies goed reageren.
- Minder spierpijn: Vitamine D kan ook helpen spierpijn te verzachten. Als je benen zonder duidelijke reden pijn doen of stijf aanvoelen, heb je mogelijk meer van deze vitamine nodig.
Genoeg vitamine D binnenkrijgen
De beste manier om vitamine D binnen te krijgen is via de zon. Slechts 15 minuten zon op je armen en benen, idealiter tussen 10.00 en 11.00 uur, kan al een verschil maken. Als je ergens koud woont of het winter is, heb je misschien 20 tot 30 minuten nodig. Onthoud dat vitamine D beter werkt in combinatie met gezonde vetten, zoals olijfolie of avocado. Dus als je een supplement slikt, neem het dan bij een maaltijd.
➡️6. Calcium: de botbouwer
Calcium is de belangrijkste architect van je botten. Het geeft je skelet zijn structuur, maar is ook betrokken bij elke beweging die je maakt. De manier waarop je calcium binnenkrijgt, is van groot belang. Het slikken van calciumpillen kan soms problemen veroorzaken, omdat het calcium op de verkeerde plekken terechtkomt, zoals in je slagaders, in plaats van in je botten. Het is alsof je dingen bouwt zonder een goed plan.
Betere calciumbronnen
Als je calciumrijk voedsel eet, zoals bladgroenten, krijg je calcium binnen, samen met andere hulpstoffen zoals magnesium, vitamine K en kalium. Dit team zorgt ervoor dat het calcium terechtkomt waar het hoort: in je botten en spieren, niet in je slagaders.
- Bladgroenten: Boerenkool, broccoli en spinazie zijn geweldig. Door ze licht te koken, bijvoorbeeld stomen, blijven hun voedingsstoffen behouden.
- Sesamzaadjes: Een lepel hiervan bevat veel calcium, plus goede vetten die je lichaam helpen het beter te gebruiken. Je kunt ze toevoegen aan salades of smoothies.
- Stevige tofu: Als het gemaakt is met calciumsulfaat, is het een goede bron, vooral als je geen dierlijke producten eet.
Beweging en Calcium
Zelfs met de beste voeding heeft calcium beweging nodig om zijn werk te doen. Elke keer dat je loopt of opstaat van een stoel, geef je je botten het signaal om sterker te worden. Zonder beweging kunnen je botten hun kracht verliezen, zelfs als je goed eet. Calcium heeft ook vitamine D nodig om opgenomen te worden en vitamine K2 om naar je botten te gaan in plaats van naar je slagaders.
➡️5. Vitamine B12: de zenuwbeschermer
Vitamine B12 is als een onzichtbare bewaker voor je zenuwen en spieren. Terwijl veel mensen zich richten op calcium en eiwitten voor sterke benen, zorgt B12 ervoor dat de signalen van je hersenen elke spiervezel bereiken. Het houdt het zenuwstelsel dat je benen aanstuurt gezond. Zonder vitamine B12 kunnen de signalen zwak worden, zoals een telefoontje met slechte verbinding.
Tekenen van een laag B12-gehalte
- Tintelend of gevoelloos gevoel: U kunt tintelingen in uw benen en voeten voelen. Veel mensen denken dat dit bij het ouder worden hoort, maar het kan een teken zijn van een laag B12-gehalte.
- Evenwichtsproblemen: U voelt zich misschien onhandig bij het lopen of u heeft moeite met het voelen van de grond onder uw voeten.
- Spierzwakte: uw benen kunnen zwak of zwaar aanvoelen, vooral aan het einde van de dag.
Als een laag B12-gehalte niet wordt hersteld, kan dit blijvende zenuwschade veroorzaken. Voor mensen die voornamelijk plantaardig voedsel eten, kan het lastig zijn om voldoende B12 binnen te krijgen, omdat het voornamelijk in dierlijke producten of verrijkte voedingsmiddelen zit. Bovendien neemt ons lichaam B12 minder goed op naarmate we ouder worden. Veel experts adviseren dat oudere volwassenen, vooral degenen die een plantaardig dieet volgen, een B12-supplement zouden moeten nemen.
➡️4. Magnesium: de spierontspanner
