Bestrijdt direct het ontstoken weefsel.
• Ga zitten en kruis één voet over de andere knie.
• Trek je tenen naar je toe totdat de voetboog uitgerekt is.
• Houd 15–30 seconden vast en herhaal 2–3 keer.
4. Balrollen (massage)
Verlicht spanning en vermindert ontstekingen.
• Plaats een tennisbal, golfbal of bevroren waterfles onder de boog.
• Rol langzaam gedurende 1–2 minuten.
• Doe dit meerdere keren per dag, vooral na het opstaan.
5. Teentaps
Versterkt de kleine spieren die uw voetboog ondersteunen.
• Houd je hielen laag en til je tenen naar je scheenbeen toe.
• Houd even vast en ontspan daarna.
• Herhaal 10–15 herhalingen, 2–3 sets.
6. Voetflexie en -punt
Versterkt en verlengt de flexibiliteit van de enkel.
• Strek de benen en buig de tenen naar het scheenbeen toe gedurende 5 seconden.
• Wijs 5 seconden lang met je tenen naar voren.
• Herhaal dit 10–15 keer per voet.
7. Enkelcirkels
Verbetert de mobiliteit van de enkel en verdeelt de druk.
• Strek één been, draai de enkel 10 keer met de klok mee en vervolgens tegen de klok in.
• Wissel naar de andere voet.
