Kruis je aangedane been over je niet-aangedane been.
Grijp je knie met beide handen vast en trek deze voorzichtig naar je borst terwijl je je romp in de tegenovergestelde richting draait.
Houd deze positie 15 seconden vast en adem diep in.
Keer langzaam terug naar de beginpositie.
Herhaal deze oefening 3 tot 4 keer, zolang het geen ongemak veroorzaakt. Oefening 2: Liggende hamstringstretch
Ideaal voor het verlichten van spanning in de achterkant van de dij, die vaak verkort en strak is bij mensen met ischias.
Hoe te doen:
Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond.
Breng je aangedane been naar je buik.
Houd het onder je dijbeen en strek je knie langzaam zo ver mogelijk zonder te forceren.
Buig opnieuw en herhaal de beweging.
Doe 10 herhalingen en maak 3 sets, met rust tussen elke set.
Oefening 3: Zittende piriformisstretch
De piriformisspier kan de ischiaszenuw beknellen als deze strak staat. Deze stretch is bedoeld om deze druk te verlichten.
Hoe te doen: Kruis je aangedane been over je niet-aangedane been (alsof je een « 4 » vormt).
Houd de bal van je voet vast en laat je knie langzaam naar de vloer zakken.
