De plank is een van de meest complete oefeningen die er zijn. Met deze oefening trainen we onze buikspieren, rugspieren, benen en armen – allemaal tegelijk. Het is een complete oefening die, mits correct uitgevoerd, door iedereen kan worden uitgevoerd.
De voordelen van de plank liggen niet alleen op het gebied van esthetiek, maar het is ook een oefening die geschikt is voor mensen met rugklachten. Zij kunnen beginnen met de basisplank (door de knieën op de grond te plaatsen) en daarna overstappen op de moeilijkere oefeningen.
Om de plank correct uit te voeren en blessures te voorkomen, is het belangrijk om een aantal eenvoudige voorzorgsmaatregelen te volgen. Hieronder vindt u een aantal suggesties.
Armpositie. Of we onze armen nu gebogen of gestrekt houden, het is belangrijk dat de ellebogen in lijn zijn met de schouders om mogelijke blessures te voorkomen.
Lichaamshouding. Het hoofd, de romp en de benen moeten een rechte lijn vormen.
Ademhaling. Veel mensen houden hun adem in en stoppen met ademen tijdens deze oefening: niets is minder waar. Probeer een ritmische ademhaling te behouden, zonder de buikspieren te ontspannen.
Buikspieren. Het is belangrijk dat ze gedurende de hele oefening gespannen zijn. Door ze te ontspannen, stel je je rug bloot aan pijn en mogelijke blessures.
Zijplank met beenheffing
Ga op je zij liggen en laat je lichaam rusten op je elleboog en de zijkant van je voet. Breng je heupen omhoog in een rechte lijn van je enkels tot je schouders. Houd je torso stabiel door je buikspieren aan te spannen.
Til je bovenste been op zonder je knie te buigen en houd dit 5 seconden vast. Keer dan terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 10 keer aan elke kant en houd de positie 5 seconden vast.
Plank Crunch
