Waarom het werkt: Botten reageren op impact door de dichtheid te verhogen. Activiteiten zoals wandelen en dansen helpen de botsterkte te behouden.
Hoe je het doet:
Wandel, jog, loop trap of speel tennis gedurende minstens 30 minuten per dag.
Zwemmen en fietsen zijn geweldig voor je conditie, maar verbeteren de botdichtheid niet zoveel – compenseer dit met gewichtdragende oefeningen.
5. Eet meer magnesium en vitamine K
Waarom het werkt: Deze voedingsstoffen helpen bij de opname van calcium en de mineralisatie van botten.
Hoe je het doet:
Magnesiumrijke voedingsmiddelen: noten, zaden, volkoren granen en pure chocolade.
Vitamine K-rijke voedingsmiddelen: bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en spruitjes.
6. Beperk alcohol en cafeïne
Waarom het werkt: Te veel alcohol en cafeïne kunnen de calciumopname verstoren en op den duur de botten verzwakken.
Hoe je het doet:
Beperk alcohol tot één drankje per dag voor vrouwen en twee voor mannen.
Houd de cafeïne-inname matig: drink maximaal 1-2 kopjes koffie per dag.
7. Stop met roken
Waarom het werkt: Roken versnelt botverlies en vergroot het risico op botbreuken doordat de bloedstroom en calciumopname worden verminderd.
Hoe je het doet:
Als u rookt, overleg dan met uw arts over stopprogramma’s.
Vervang sigaretten door gezonde gewoonten zoals diep ademhalen of bewegen.
8. Verhoog uw eiwitinname
Waarom het werkt: Eiwitten helpen bij de opbouw van de botmatrix (de basis van de botstructuur) en ondersteunen de dichtheid en sterkte.
Hoe je het doet:
