Slaap in het weekend langer uit, maar onderzoek toont aan dat deze strategie niet altijd werkt. Uit één onderzoek bleek dat het wel vier volle dagen kan duren om te herstellen van slechts één uur slaap.
Kortom: regelmaat is belangrijker dan de hoeveelheid slaap. Je circadiane ritme vereist regelmaat, net als een kat die erop staat elke dag op hetzelfde tijdstip gevoerd te worden. Meer dan één keer per week slapen heeft weinig zin als je bedtijden en wektijden zo onregelmatig zijn.
Wat echt helpt (geen trucjes)
Dit is wat de wetenschap (en wat zelfexperimenten) suggereert dat daadwerkelijk werkt als het gaat om het verminderen van vervelende vroege wekoproepen:
Lichtblootstelling is essentieel.
Je biologische klok wordt sterk beïnvloed door licht. Fel, natuurlijk licht binnen 30 minuten na het wakker worden helpt je circadiane ritme te resetten. Door de lichten twee tot drie uur voor het slapengaan te dimmen, geef je je hersenen het signaal dat het tijd is om tot rust te komen.
Beheers je cortisol (voordat het jou beheerst)
Je kunt de cortisolpiek van 3 uur ‘s nachts niet vermijden, maar je kunt je algehele stressniveau gedurende de dag wel verlagen. Regelmatig bewegen (hoe vroeger hoe beter), mindfulness en je afsluiten van de wereld voor het slapengaan kunnen hierbij helpen. Stress is als een beker: als die al vol is, zorgt de cortisolpiek in de ochtend ervoor dat de stress zich kan ontladen.
Koel
Je lichaam heeft een temperatuurdaling nodig om in slaap te vallen en door te slapen. Houd de kamertemperatuur laag (rond de 18-20 °C) en neem een warme douche voor het slapengaan – het verkoelende effect van slaap bevordert de slaperigheid.
Stop met vechten tegen je chronotype.
Het is een recept voor frustratie om een slaapschema te proberen op te leggen dat niet aansluit bij je natuurlijke ritme. Ben je een nachtmens? Accepteer het – zoek manieren om kleine aanpassingen aan je schema te maken in plaats van het volledig om te gooien. https://youtube.com/watch?v=8lW70kNC9AE%3Fsi%3D7nN4QHpvfbtx-U2q
Kernboodschap
Het is een waarheid die de meesten van ons negeren: ons lichaam probeert voortdurend met ons te communiceren, maar door het moderne leven luisteren we daar slecht naar. We beschouwen slaap als iets dat we moeten overwinnen of optimaliseren, terwijl het in feite een cruciaal onderdeel van onze gezondheid is.
Wakker worden om 3 uur ‘s ochtends lijkt misschien vervelend, maar het is eigenlijk je lichaam dat je een subtiele (of minder subtiele) herinnering geeft om even stil te staan en na te denken. Of het nu stress, leefstijlkeuzes of simpelweg een verstoring van je natuurlijke ritme is, vroeg wakker worden is een signaal, geen teken van falen.
Met de tijd, betere gewoonten en een beetje geduld, kunnen deze momenten van bewustwording minder vaak voorkomen. En wanneer ze zich voordoen, kunnen we ze minder als een last en meer als een signaal gaan beschouwen – een signaal van het lichaam dat vraagt om wat meer balans, wat meer vriendelijkheid en vooral veel meer rust.
Dus de volgende keer dat je met grote ogen in het donker staat, raak dan niet in paniek. Haal gewoon diep adem. Je lichaam is niet kapot. Het geeft een signaal.
Misschien is het nu eindelijk tijd om te gaan luisteren.
