Rekoefeningen voor de onderrug: Kniel op handen en knieën, buig je rug omhoog (kattenhouding) en laat je buik vervolgens naar de vloer zakken (koehouding).
Wissel deze twee houdingen af om je ruggengraat los te maken en pijn te verminderen. Rekoefeningen voor
de hamstrings: Ga op de vloer zitten met één been gestrekt en het andere gebogen. Buig voorover vanuit je taille en probeer je tenen te bereiken.
Versterkende oefeningen:
Naast rekken is het belangrijk om de spieren die je ruggengraat ondersteunen te versterken. Hier zijn enkele eenvoudige versterkende oefeningen:
Brug: Ga op uw rug liggen, buig uw knieën en plaats uw voeten plat op de vloer.
Hef je heupen omhoog en span je bilspieren en onderrug aan. Houd dit een paar seconden vast en laat je langzaam zakken.
Plank: Plaats je lichaam in een rechte plankhouding, rustend op je onderarmen en tenen. Houd dit 20-30 seconden vast, waarbij je lichaam van top tot teen in een rechte lijn blijft.
Hielverhogingen: Ga rechtop staan, ga op je tenen staan en laat je dan langzaam zakken. Dit versterkt je kuitspieren en verbetert de algehele stabiliteit van je benen en rug.
Extra tips voor rugverzorging
: Kleine veranderingen in je levensstijl kunnen ook helpen bij het verlichten van lage rugpijn en ischias:
Zorg voor een goede houding: Houd je rug recht en je schouders in één lijn wanneer je zit of staat. Als je aan een bureau werkt, investeer dan in een ergonomische stoel.
