Bewezen gezondheidsvoordelen van walnoten, hoeveel te consumeren en meer (gebaseerd op wetenschap)
Walnoten zijn een ware voedingskrachtpatser, een echt superfood dat gemakkelijk aan je dagelijkse voeding kan worden toegevoegd. Deze knapperige, aards smakende noten zitten boordevol antioxidanten, essentiële vetzuren en een rijke combinatie van vitaminen en mineralen. Het regelmatig eten van slechts een handvol walnoten kan een diepgaande impact hebben op je algehele gezondheid, van het verbeteren van de hersenfunctie tot het beschermen van je hart.
Een groeiend aantal wetenschappelijke onderzoeken bevestigt de talrijke voordelen van walnoten. Studies tonen aan dat het consumeren ervan het LDL-cholesterol (‘slechte cholesterol’) kan verlagen, de bloeddruk kan verlagen en oxidatieve stress en ontstekingen in het hele lichaam kan verminderen. Sterker nog, sommige van deze positieve effecten zijn al merkbaar binnen enkele uren na consumptie. Laten we eens kijken waarom deze noten zo goed zijn voor de gezondheid en hoe je ze het beste in je dagelijkse routine kunt integreren.
Walnoten 500 g – Grote, verse, extra lichte en natuurlijke, premium, rauwe hele walnoten uit Californië, VS, PURIMA – 500 g bulkverpakking: Amazon.co.uk: Kruidenierswaren
Wat zijn walnoten?
Walnoten zijn de eetbare zaden van bomen van het geslacht Juglans, meestal de walnoot of Engelse walnoot en de zwarte walnoot. Ze groeien in een harde schil die gebroken moet worden om de karakteristieke gerimpelde lobben erin te onthullen. Een dun bruin laagje bedekt de eetbare kern, en dit laagje is een cruciaal onderdeel van de voedingswaarde van de walnoot.
Net als veel noten en zaden bederven walnoten gemakkelijk als ze niet goed worden bewaard vanwege hun hoge oliegehalte. Om ze vers te houden, moeten gepelde walnoten in een luchtdichte verpakking in de koelkast worden bewaard, waar ze tot zes maanden houdbaar zijn. Ze kunnen ook tot een jaar worden ingevroren. Walnoten in hun schil moeten tot zes maanden op een koele, droge en donkere plaats worden bewaard.
Voedingsprofiel en belangrijkste voordelen:
De indrukwekkende voedingswaarde van walnoten is de reden waarom ze zo populair zijn. Een portie van 28 gram (ongeveer 14 walnoothelften) bevat 185 calorieën, 4,3 gram eiwit en bijna 2 gram voedingsvezels. Ze hebben ook een lage glycemische index, waardoor ze een uitstekende snack zijn voor een constante energievoorziening.
Naast hun basismacronutriënten bevatten walnoten een unieke combinatie van meervoudig onverzadigde vetzuren, met name omega-6 (linoleenzuur) en omega-3 (linoleenzuur). Ze zijn een van de rijkste plantaardige bronnen van omega-3, waarbij één portie 2,57 gram van het gunstige vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) levert. Deze gezonde vetten zijn een van de belangrijkste redenen voor de cardiovasculaire voordelen van walnoten.
Walnoten zijn ook een uitstekende bron van essentiële vitaminen en mineralen. Een kwart kopje (ongeveer 30 gram) levert 50% van je dagelijkse behoefte aan mangaan, 23% koper, 11% magnesium en bijna 5% ijzer.
Waarom zijn walnoten de kampioenen onder de oliehoudende zaden?
Walnoten vallen op tussen de verschillende soorten oliehoudende zaden. Onderzoek van Dr. Joe Vinson, hoogleraar scheikunde aan de Universiteit van Scranton, toonde aan dat walnoten meer polyfenolen – krachtige antioxidanten – bevatten en een hogere antioxidantwerking hebben dan pistachenoten, amandelen, pecannoten, cashewnoten, paranoten, hazelnoten en macadamianoten. Sterker nog, de antioxidanten in walnoten zouden 15 keer krachtiger zijn dan vitamine E. Deze krachtige combinatie van antioxidanten helpt vrije radicalen te bestrijden en cellen te beschermen tegen schade.
Als je walnoten met amandelen vergelijkt, is het verschil duidelijk. Hoewel amandelen een gezonde optie zijn, bevatten 100 gram walnoten veel minder antioxidanten en een aanzienlijk lagere hoeveelheid omega-3-vetzuren dan dezelfde hoeveelheid walnoten. Deze hoge concentratie aan gunstige stoffen maakt walnoten zo effectief in het bevorderen van de gezondheid.
Hoe walnoten te consumeren en te bewaren voor maximaal voordeel:
Slechts een handvol walnoten per dag is voldoende om van al hun gezondheidsvoordelen te profiteren. Onderzoek suggereert dat het consumeren van slechts 7 walnoten per dag voldoende is. Ze kunnen het beste rauw worden gegeten, omdat hitte een deel van hun voedingsstoffen kan verminderen. Je kunt ze ook een nacht laten weken om hun voedingswaarde en verteerbaarheid te verbeteren.
Het is sterk aan te raden om de hele walnoot te eten, inclusief de dunne, bruine schil. Hoewel sommige mensen de schil een beetje bitter vinden, bevat deze een hoge concentratie antioxidanten die je anders niet binnen zou krijgen.
Gedetailleerde gezondheidsvoordelen van walnoten:
Laten we de specifieke manieren bekijken waarop walnoten je gezondheid kunnen verbeteren.
Bevorderen van een gezonde hersenfunctie
Zie vervolg op de volgende pagina
