8 manieren om serotonine (het gelukshormoon) te verhogen

Stel jezelf bloot aan zonlicht

Gebrek aan zonlicht is een veelvoorkomende oorzaak van depressie, vooral in de winter. Zonlicht stimuleert het netvlies en geeft de hersenen een signaal om meer serotonine aan te maken. Bovendien activeren uv-stralen op de huid de aanmaak van  vitamine  D, wat helpt bij het verlagen van het stresshormoon cortisol en het verhogen van serotonine. Probeer elke dag minstens 45 minuten buiten door te brengen, zelfs als het bewolkt is.

Consumptie van prebiotica

Wist je dat 95% van de serotonine wordt aangemaakt door enterocyten in de darm? Een gezonde darmflora is cruciaal voor de activering van deze cellen. Het consumeren van prebioticarijke voedingsmiddelen  ,  zoals cichorei en aardpeer, kan de serotonineproductie bevorderen. Andere bronnen zijn asperges, uien, knoflook, prei, bessen en watermeloen.

 

Oefening

Minstens 30 minuten aerobe lichaamsbeweging twee keer per week, zoals joggen, fietsen of zwemmen, kan de omzetting van tryptofaan in serotonine stimuleren. Beweging activeert ook de beloningscentra in de hersenen, verhoogt de dopamineproductie en vermindert angst.

 

Vermijd frequent snacken

Regelmatig tussendoortjes eten verhoogt voortdurend de insulinespiegel, wat kan leiden tot insulineresistentie. Insulineresistentie verhindert dat de hersenen tryptofaan goed opnemen, waardoor de serotoninespiegel daalt. Het is het beste om twee volledige maaltijden per dag te eten, rijk aan groenten, eiwitten en gezonde vetten.

 

Omgaan met stress

Stress activeert de bijnieren om cortisol af te geven, wat op de lange termijn de serotoninespiegel kan verlagen. Stressvermindering door middel van massage, lange wandelingen of ontspannende infusies zoals passiebloem kan helpen. Vermijd cafeïne en stimulerende middelen, die stress kunnen verergeren.

Verbeter uw slaap

Een goede nachtrust is belangrijk voor de regulatie van serotonine. Probeer een uur eerder naar bed te gaan en zet alle elektronische apparaten uit voordat je gaat slapen. Zorg ervoor dat de kamer zo donker mogelijk is. Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden helpt je biologische klok te synchroniseren.

Herinneringen ophalen aan gelukkige herinneringen

Studies tonen aan dat mensen die regelmatig gelukkige, specifieke herinneringen ophalen, minder vaak depressief zijn. Maak een lijst van de vreugdevolle momenten in je leven en lees die regelmatig om je hersenen te trainen zich op het positieve te concentreren. Dit stimuleert de aanmaak van endorfine en helpt bij de regulatie van serotonine.

 

Samenvatting van methoden

Hier is een kort overzicht van de acht manieren om serotonine te verhogen:

1. 1. Neem 250 mg L-tryptofaan voor het slapengaan.
   2. Geniet elke dag minimaal 45 minuten van de zon.
   3. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotica en probiotica.
   4. Doe twee keer per week (30 minuten) aan aerobische oefeningen.
   5. Vermijd frequente tussendoortjes om de insulinegevoeligheid te verhogen.
   6. Bestrijd stress met rustgevende massages en infusies.
   7. Verbeter uw slaap door uw bedtijden aan te passen en lichtbronnen te verwijderen.
   8. Het herinneren van vreugdevolle momenten stimuleert de juiste neurotransmitters.

Door deze methoden toe te passen, is het mogelijk om het serotonineniveau op natuurlijke wijze te verhogen en zo het algemene welzijn te verbeteren.