- Pak een vaste stang vast met uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Laat uw lichaam op natuurlijke wijze hangen, waarbij uw schouders ontspannen blijven en uw buikspieren aangespannen.
- Begin met sets van 20 tot 30 seconden en bouw dit op tot 1 tot 2 minuten.
Laat u niet misleiden door de eenvoud van het uurwerk: het is veel veeleisender dan het lijkt!
2. Glute bridge: stabiliseer je bekken en bescherm je rug
De glute bridge is een must-do voor het versterken van de bilspieren, het stabiliseren van het bekken en het verlichten van lage rugpijn. Hoewel de oefening vaak over het hoofd wordt gezien, speelt hij een cruciale rol bij het voorkomen van blessures en het verbeteren van fysieke prestaties.
Om het correct te doen:
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar.
- Duw jezelf met je hielen omhoog om je heupen op te tillen, terwijl je je bilspieren stevig aanspant.
- Houd de positie 2 tot 3 seconden vast en laat uzelf vervolgens langzaam weer zakken.
Doe 2 sets van 10 tot 15 herhalingen. Voor een zwaardere oefening kun je de versie op één been proberen of gewicht op je heupen leggen.
